Consejos para cuidar tus rodillas

Hoy os volvemos a traer una serie de consejos. Esta vez os ayudarán a minimizar el riesgo de lesión o dolor en las rodillas, que, como bien sabemos, es una de las articulaciones que más sufre a la hora de correr. Veamos.

1. Mejora tu técnica de carrera:
   La mayoría de las veces no podemos ver como corremos, por eso, es probable que lo hagamos de una manera poco adecuada y que, a la larga, puede provocarnos lesiones o molestias. Por eso recomendamos que acudas a un profesional para que analize y corrija tu técnica de carrera. Recordamos que anteriormente en Run The Beat os propusimos algunos ejercicios para mejorar.
   
   
2. Calienta bien: 
   Antes de un entrenamiento o de cualquier actividad de intensidad moderada se ha de ir entrando en calor progresivamente. Este calor hará que tu circulación sanguínea aumente, disminuyendo al mismo tiempo la tensión y presión ejercida sobre tus rodillas y otras articulaciones y músculos.
3. Utiliza un calzado adecuado:
   El impacto producido sobre tus rodillas dependerá también de la manera como tus pies pisan el suelo. Por eso, es recomendable que acudas a un análisis de pisada para averiguar si eres pronador, supinador o neutro. Dependiendo de esto, deberás utilizar unas zapatillas acorde. Existen otros aspectos a la hora de escoger un calzado adecuado (aquí tenéis algunos).
   
   
4. Evita el sobreentrenamiento: 
   Un exceso en el kilometraje puede provocar dolor y lesiones en las rodillas y demás articulaciones. Los entrenamientos deben ser de intensidad progresiva, por lo que respecta a kilómetros y ritmo. Cada semana iremos sumando algo de intensidad a nuestras sesiones. Hazte un plan progresivo de entrenamiento y no olvides el descanso para una buena recuperación muscular.
   
   
5. Presta atención al terreno: 
   Terrenos como carreteras asfaltadas y aceras suelen provocar un mayor impacto sobre las rodillas. Por eso es recomendable que, por lo menos, el 50% de tus kilómetros semanales totales sean por terrenos tales como senderos, tierra, césped o pistas de atletismo.           

Como veis, os hemos dejado cinco útiles consejos para evitar esas molestias y dolores tan comunes en las rodillas de los corredores. Estos dolores a la larga, si no se tratan y se cuidan, pueden provocar lesiones, por eso es importante minimizar el riesgo. Porque se ha de hacer deporte, ¡pero con cabeza!

¡Keep running!                                                                   

Cómo preparar un maratón

Todos sabemos que correr y finalizar un maratón no es cosa fácil. Se requiere un buen plan de entrenamiento, que así mismo sea inteligente, es decir, que a la larga no nos resulte perjudicial.

Por eso, hoy compartimos con vosotros un vídeo que nos dejan desde Foroatletismo. En este vídeo Pedro Nimo nos habla de sus experiencias en maratones y nos deja algunos consejos. Estos consejos tratan tanto de entrenamiento como de nutrición. Incluso de calzado ideal.

Es un vídeo realmente interesante y puede serte de utilidad si te estás preparando para correr esta prueba. Desde Run The Beat, recomendamos que lo veas incluso si no te estás preparando para un maratón. Seguro que estos consejos los puedes aplicar a tu caso en particular.

Método HIIT para optimizar tu rendimiento

Últimamente en el mundo del deporte se está popularizando el término HIIT. Esto se debe a los múltiples estudios que han demostrado sus beneficios.

El HIIT (High-Intensity Interval Training) es un método de entrenamiento basado en la alternancia de breves intervalos de alta intensidad con intervalos de moderada intensidad. Hablamos de alta intensidad cuando nos encontramos en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardíaco, y hablamos de moderada intensidad cuando estamos en torno al 50-60%. Por eso, resultará útil el uso de un pulsómetro.

El HIIT es un entrenamiento de alta intensidad, por lo tanto no se suele superar la media hora de actividad si no se está muy familiarizado con este método. Por eso, también es recomendable practicarlo, como máximo, tres veces por semana, dejando 24 horas de recuperación entre los días que lo practiquemos.

Os dejamos un ejemplo de rutina HIIT aplicada al running. Pero este método se puede aplicar a muchas actividades, tales como natación, ciclismo, etc. ESTO ES UN EJEMPLO, por lo tanto recordamos que cada uno lo ha de adaptar a sus objetivos y a su condición física.

 Fuente: vitonica.com

Beneficios en el running:

• Quema más grasa que correr tiradas largas. Esto se debe a que acelera el metabolismo y cuando terminamos aparece el denominado EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). El EPOC es el consumo de oxígeno post-entreno que realiza nuestro cuerpo para recuperarse de un entrenamiento de alta intensidad. Y esto requiere una quema de calorías y, por lo tanto, produce una oxidación de las grasas aún estando en reposo. Es decir, seguiremos quemando grasas horas después de haber finalizado nuestro entrenamiento HIIT.

• Mejora y aumenta el VO2 max. Este término se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que nuestro cuerpo puede absorber, transportar y, por tanto, utilizar por unidad de tiempo. Mejorar y aumentar nuestro VO2 max. nos resultará beneficioso para las distancias largas como puede ser una maratón, ya que hará que nuestro cuerpo pueda utilizar y transportar más oxígeno en menos tiempo, mejorando así nuestra resistencia.

Son muchos los estudios que han demostrado estos beneficios y son muchos los profesionales que recomiendan incluir entrenamientos HIIT en nuestra rutina. 

Vemos, pues, que este método puede resultar útil a personas que busquen mejorar en largas distancias pero que no dispongan de mucho tiempo para entrenar. Esto se debe a que, como hemos dicho, su duración suele rondar la media hora debido a su alta exigencia.

Nosotros hemos insistido en sus beneficios aplicados al running. ¿Por qué no probarlo?

¡Keep running!

Trucos "caseros" para conocer tu ritmo de carrera

Consejos y trucos para combatir la pereza

Todos tenemos días o incluso épocas en la que nos cuesta salir de casa para entrenar o para, simplemente, hacer algo de deporte. Esto no es nada raro. Nos pasa a todos. Pero en este post os dejamos algunos trucos y consejos que nos pueden ayudar a levantarnos del sofá en esos días en que nos da pereza salir a ejercitarnos.

• Levántate y muévete por poco que sea. Si te da demasiada pereza correr o simplemente no te apetece, sal a caminar un rato. Si empiezas a caminar es probable que inconscientemente tu cuerpo te vaya pidiendo más ritmo y tu lo vayas subiendo. Así, lo que empezó como una caminata puede acabar como una buena sesión de running.

• Varia tu entrenamiento. Muchos de vosotros seguro que seguiréis algún plan de entrenamiento. Pero si llevas mucho tiempo haciendo un mismo plan puede que lo acabes aburriendo. Es hora de salir de la rutina. Busca variaciones en tu entrenamiento, como, por ejemplo, el terreno.

• Corre en compañía. Queda con un amigo/a. De esta manera establecerás un compromiso el cual es difícil que anules a no ser que estés realmente perezoso o desmotivado.

• Repasa tus porqués. Vuelve a preguntarte cuales eran tus objetivos cuando empezaste a correr o cuando empezaste a entrenar. Así tendrás claro porqué corres y volverás a motivarte para alcanzarlos.

• Recuerda las buenas sensaciones anteriores. Seguro que muchas veces habrás salido a correr y tu sesión ha acabado mejor de lo que esperabas. Intenta recordar momentos como esos.

• No te compares con los demás. Las comparaciones nunca fueron buenas. Compararse con alguien es un error porque ese alguien quizás tenga más experiencia que tu, mejor ritmo, más resistencia, etc. y eso hará que te desmotives. Tu corres por ti mismo.

• Sé realista y conoce tus límites. No salgas a correr más kilómetros de los que eres aun capaz de correr o a un ritmo que no puedes seguir. Si te falta entrenamiento para eso probablemente no lo lograrás o lo lograrás con un sufrimiento excesivo y esto no hará más que desmotivarte.

• Apúntate a una carrera popular. El hecho de correr con gente con el mismo objetivo que tu o similar puede reengancharte al running. Además en estas carreras se suele respirar un ambiente festivo.

Estos son los consejos que os dejamos desde Run The Beat para combatir la pereza y salir a correr. Todos tenemos días perezosos, y está bien tenerlos. ¡Pero no dejes que se convierta en un hábito!

¡Keep running!

Running "playero".

Ya casi está aquí el verano. Algunos tenemos el privilegio de vivir cerca de alguna zona de playas, y eso significa que podemos ir a hacer unos kilómetros por la arena. Además, el buen tiempo hace que nuestra motivación por salir a hacer deporte se vea aumentada.

Y es por eso por lo que hoy os dejamos este post. Con la llegada del verano, os dejamos a continuación una serie de beneficios que tiene correr por la playa, así como algunos consejos.

Beneficios

• Mayor consumo de grasas y calorías. Esto se debe al requerimiento muscular extra necesario al correr por arena o superficies inestables que nos ofrecen una mayor resistencia.

• Menor impacto articular debido a que la arena es una superficie blanda.

• Mejora de la estabilidad y el equilibrio. Al correr por una superficie inestable como es la arena, nuestro cuerpo, y en concreto nuestros músculos, tienen que hacer un trabajo adicional para mantener esa estabilidad y/o equilibrio. Si hacemos esto a menudo, nos iremos adaptando a esta inestabilidad y, por tanto, mejoraremos nuestro equilibrio.

• El sonido de las olas y el mar en general suele tener un efecto relajante en las personas, reduciendo así el estrés al que pueden estar sometidas. Además, dependiendo de la playa, el aire suele ser más puro que en las zonas más urbanas.

Consejos

• Calienta en la zona de arena más húmeda. Es decir, en la orilla. Ya que es un terreno más estable que la arena seca y nos servirá para empezar nuestra sesión.

• Evita las horas de máxima calor para reducir el riesgo de sufrir una insolación. Trata de usar también protector solar.

• Si te da pereza limpiar las zapatillas, usa unas zapatillas para correr por la playa y otras para correr en otros terrenos. De esta manera te ahorrarás estar limpiándolas cada dos por tres.

• Opta por correr descalzo. Así te obligarás a ti mismo a usar los dedos de los pies para sujetarte en el suelo y tonificarás, así, los músculos del pie y los gemelos.

• Realiza sesiones interválicas combinando intervalos de alta intensidad sobre la arena más seca con intervalos de recuperación sobre la arena más húmeda o orilla.

Estos son algunos de los beneficios que tiene correr por la playa y algunos consejos que os damos si optáis por hacerlo.

Recordad que el mejor consejo es: disfrutad del deporte. Aprovechad el buen tiempo y la satisfacción de haber realizado un buen entrenamiento en la playa para daros un chapuzón y deleitaros con el paisaje que nos ofrece el mar.

¡Keep running!

Técnica de carrera. Explicación y ejercicios.

Buenos días runners, como os prometimos en el post "Mejora tu técnica de carrera", hoy os traemos un vídeo donde está explicado este concepto de una manera clara y muy visual.

Pero la explicación ya os la dimos nosotros de manera más resumida. Por eso queremos destacaros unos ejercicios que aparecen hacia la mitad del vídeo. Estos son unos muy buenos ejercicios que podéis tomar como ejemplo para practicar y mejorar vuestra técnica.

Os recomendamos que, si decidís realizar estos ejercicios de vez en cuando, los hagáis una vez a la semana, el día siguiente de vuestra tirada larga. Así también os puede servir como un entreno de recuperación.

Podéis encontrar una amplia variedad de ejercicios de técnica de carrera y cada deportista los tiene adaptados a sus necesidades, pero los que podéis observar en este vídeo son unos ejercicios básicos que os serán de gran ayuda. Os animamos a incluirlos a vuestro entrenamiento.

También disponible en Youtube.

¡Keep running!

Mejora tu técnica de carrera.

A continuación os dejamos algunos consejos que os pueden ser útiles si os estáis iniciando en el mundo del running. Son consejos que os ayudarán a mejorar vuestra técnica de carrera y correr, así, con mayor comodidad.

• Cabeza alta y mirada horizontal. No mires al suelo. Esto ayudará a tu espalda a ir más recta, lo cual disminuirá el riesgo de lesión.

• Corre recto, con el torso en alto. Esto ayudará a aumentar tu capacidad pulmonar y te permitirá realizar una mayor zancada.

• Trabaja tus glúteos en el gimnasio. Realiza  de vez en cuando sesiones enfocadas a trabajar los glúteos, además de cuádriceps y gemelos, claro está. Estos músculos proporcionan suficiente fuerza como para que podamos correr.

• Relaja los hombros. Mucha gente corre con los hombros en alto, elevados y con los trapecios en tensión tensos. Relájalos y trata de no oscilarlos. 

• Cuida la posición de tus codos. Debes mantenerlos flexionados unos 90º.

• Efectúa el movimiento de los brazos la zona inferior del pecho y la cintura.

• No pises demasiado fuerte. La pisada ideal debe empezar por la parte externa del talón. A continuación quedará apoyada toda la planta y, finalmente, volverá a separarse del suelo con el impulso del antepié y los dedos. Que tus pies no hagan ruido al contactar con el terreno es una buena señal que te indicará que estás corriendo correctamente. Si por el contrario tus pies hacen mucho ruido al aterrizar, es señal de que estás sometiendo a tus articulaciones (rodillas y tobillos, principalmente) a un impacto excesivo, que puede provocar molestias y/o lesiones.

• Y por último, pero no por ello menos importante: presta atención a tus rodillas. No las eleves demasiado. Esto disminuirá tu zancada además de provocar un impacto excesivo en estas articulaciones.

Estos son algunos de los consejos fundamentales para una lograr una buena técnica de carrera. Si tenemos una buena técnica ganaremos efectividad a la hora de correr y disminuiremos el riesgo de sufrir lesiones. Existen ejercicios enfocados a ayudarnos con nuestra técnica. Más adelante compartiremos un vídeo para que veáis un ejemplo y los podáis practicar en vuestros entrenamientos.

¡Keep Running!

Algunos consejos para comprar las zapatillas de running adecuadas.

En este post vamos a tratar de darte algunos consejos para que tengas en cuenta a la hora de comprar tus zapatillas de running. Estos consejos te pueden ser de ayuda si quieres encontrar las más adecuadas a ti y las que reduzcan al máximo posible el riego de lesión.

1. Tipo de pisada. Elige tus zapatillas adaptadas según tu pisada. Averigua si eres pisador neutro, pronador o supinador. Acude a un profesional o a una tienda especializada para que te analice el tipo de pisada.
2. Escoge una talla o media más. Si compras unas zapatillas de una talla o media más grande de la que sueles calzar te ahorrarás ese dolor en los dedos. Esto se debe a que, al correr, el pie suele hincharse a causa del calor al que está sometido y roza con la parte delantera de la zapatilla. Con una talla de más lograríamos evitarlo. Pero tampoco te pases eligiendo unas zapatillas que te vayan excesivamente grandes porque podría causar lesiones.
3. Pruébatelas con los dos pies ya que normalmente no solemos tener los dos pies del mismo tamaño, ya sea por longitud o amplitud. Tu mismo notarás con cuales estás más cómodo. 
4. Amortiguación. Unas buenas zapatillas de running deben tener una buena amortiguación para reducir el impacto que reciben las articulaciones, especialmente las rodillas y los tobillos. Préstale atención a la suela y intenta escoger unas zapatillas que tengan amortiguación adicional en talón y puntera.
5. Pruébatelas con las medias que sueles utilizar para correr o unas similares. Así podrás comprobar si realmente te sientes cómodo y no notas molestia en los dedos.
6. Flexibilidad. Para una buena ejecución y movilidad, la zapatilla debería doblarse, al menos, un 30% por detrás de los dedos.

Estos son algunos de los consejos que desde Run The Beat hemos querido darte. Sin duda alguna hay más, pero en este post te hemos dejado los más básicos para que te vayas iniciando.

¡Keep running!