Muchas veces creemos que lo mejor para optimizar nuestros resultados de carrera y progresar es no parar de correr. Correr día sí, día también. Esto no es así.
En este post os hablaremos de los beneficios del trabajo con pesas en corredores, bien sea en un gimnasio o en casa si dispones de material. Veremos, pues, la utilidad que puede tener alternar nuestros rodajes con el trabajo con peso.
Así como la mayoría de clientes de un gimnasio tiene como objetivo ganar masa y volumen muscular, el runner no. Los corredores que buscan mejorar sus resultados y su técnica en carrera deben asistir al gimnasio o trabajar con peso con el fin de reforzar los músculos involucrados en la carrera. Una buena y fuerte base muscular nos ayudará a:
- Mejorar nuestra técnica de carrera
- Aumentar la resistencia muscular. Es decir, nuestros músculos tardarán más en agotarse.
- Prevenir lesiones.
Ahora mucha gente pensará: "pero es más fácil lesionarse levantando peso que corriendo". Esto es FALSO. No tiene por qué. La clave para no lesionarnos a la hora de trabajar con pesas y, por tanto, progresar es trabajar con un peso adecuado (que podamos llegar a las seis repeticiones con relativa facilidad) y una correcta realización de los ejercicios. Por eso recomendamos que si te estás iniciando en el mundo de las pesas acudas y te dejes asesorar por un profesional.
¿Qué ejercicios y qué grupos musculares trabajar?
En el caso del corredor, el trabajo con peso se centrará en piernas y abdomen.
Piernas porque es el músculo que más trabaja al correr y el que más se resiente y abdomen para mejorar nuestra estabilidad y equilibrio y, por tanto, postura.
A continuación os dejamos algunos ejercicios para trabajar estos dos grupos musculares. Os adjuntamos un vídeo de cada uno donde se explica como realizarlo correctamente.
Ejercicios para piernas:- Sentadilla. Trabaja, principalmente, sobre cuádriceps y glúteos. También influye sobre la estabilidad del abdomen. Vídeo más amplio: https://www.youtube.com/watch?v=0rgiePufo0A
- Zancada. Trabaja más o menos los mismos músculos que la sentadilla. Este ejercicio puede ser muy útil para mejorar la potencia de nuestra zancada, lo que nos será de ayuda para correr por zonas con desnivel.
- Prensa inclinada. Por lo general trabaja sobre cuádriceps y glúteos pero dependiendo de la posición de los pies puede incidir sobre abductores o sobre gemelos.
- Elevación de talones. Trabaja esencialmente sobre los gemelos. Este ejercicio nos será útil para mejorar la estabilidad del tobillo.
Ejercicios para abdomen:
- Puente isométrico. Trabaja la estabilidad de todo el abdomen. Se trata de aguantar el mayor tiempo posible sobre la posición que se ve en el vídeo.
- Elevación de piernas. En este caso, se trabaja principalmente sobre el abdomen inferior.
- Puente isómetrico lateral. Para trabajar los oblicuos y el abdomen medio. Básico para corregir nuestra postura.
¿Y cómo combinar entrenamiento de musculación con el running? Nosotros recomendamos que no trabajéis con pesas el mismo día que salgáis a correr porque puede resultar agotador y aparecer lesiones por sobreentrenamiento. Hay estudios que recomiendan dejar un día de completo descanso y otros, sin embargo, afirman que lo ideal es combinar un día de running con un día de pesas. Nosotros recomendamos la segunda opción. Es en la que basamos nuestros entrenamientos y nunca hemos tenido problemas por sobreentrenamiento.
Hasta aquí esta entrada que esperamos que os sea de ayuda para empezar a trabajar con peso (si no lo hacéis ya) y mejorar así vuestra condición física para un mejor rodaje. ¡Vamos, pruébalo!
¡Keep running!
No hay comentarios:
Publicar un comentario